Płaski brzuch z wyraźnie zarysowanym sześciopakiem to marzenie wielu mężczyzn, zwłaszcza w okresie letnim, gdy wysokie temperatury zachęcają do zrzucenia koszulki na plaży lub basenie. Wtedy najbardziej przeszkadza nam okrągła oponka, która niespodziewanie pojawia się po zimie lub zmianie tryby życia na bardziej siedzący. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha, aby zgubić zbędne kilogramy i wyrzeźbić żelazne mięśnie?
Mięsnie brzucha, czyli jakie?
Brzuch składa się z dużej grupy mięśniowej, wśród której możemy rozróżnić mięśnie proste oraz mięśnie skośne brzucha. Wiele osób podczas treningu skupia się na pierwszej grupie, zapominają o tej drugiej. To jeden z częstych błędów popełnianych przez chcących szybko zgubić wagę. Dla uzyskania harmonijnej i estetycznej sylwetki ważne jest rozwijanie obu tych mięśni.
Kolejną pomyłką jest traktowanie ćwiczeń na mięśnie brzucha jako rozgrzewki. Brzuch przed ćwiczeniami powinien zostać rozgrzany jak każda inna grupa mięśniowa, którą chcemy wyrzeźbić. Brak rozgrzewki nie tylko zminimalizuje efekty, ale także może prowadzić do kontuzji.
Bez diety ani rusz
Wiele osób chcących szybo zrzucić wagę popełnia jeden ważny błąd: zaniedbują kwestię diety. Wierząc w cudowne działanie ćwiczeń i programów treningowych nie zmieniają swoich nawyków żywieniowych. Wtedy często dochodzi do sytuacji, w której efektów ćwiczeń nie widać lub są one ograniczone. Wynika to z faktu, że mięśnie brzucha zwykle są przykryte warstwą tkanki tłuszczowej, która nie zniknie bez odpowiedniej diety.
Brzuszki
Stały element każdego treningu mięśni brzucha. To proste ćwiczenie, jednak łatwo popełnić w nim wiele technicznych błędów, które obniżają jego skuteczność. Zaczynamy z pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach, ręce splecione pod głową. Robiąc wydech spinamy mięśnie brzucha i lekko podnosimy kolejno: głowę, szyję i łopatki. Nie ma potrzeby przyciągania łokci do kolan. Ruch wykonujemy płynnie, bez szarpania i nie odrywamy dolnej części kręgosłupa od podłoża. Ten typ ćwiczenia aktywizuje mięśnie proste brzucha, a w wersji, w której podczas podnoszenia wykonujemy skręty do prawej i lewej – mięśnie poprzeczne.
Wypróbuj inne ćwiczenia na brzuch z serwisu MH.
Unoszenie nóg na drążku
Drążek także może być pomocny w ćwiczeniu mięśni brzucha. Chwytamy się go nachwytem lub podchwytem, zależnie od tego jak nam wygodniej, a następnie zginamy nogi i podciągamy je do brody. Podobnie jak w przypadku brzuszków, dodanie skrętu w końcowej fazie ruchu zaktywizuje także mięśnie poprzeczne. Jeśli chcemy utrudnić sobie zadanie, możemy wykonywać podnoszenie nóg bez zginania ich w kolanach lub z dodatkowym obciążeniem.
Deska
Kolejnym popularnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha jest tak zwana „deska”. Zaczynamy ją wykonywać leżąc na brzuchu z tułowiem podpartym na zgiętych w łokciach ramionach. Nogi opieramy na palcach. Spinając mięsnie brzucha podnosimy do góry całe ciało tak, aby opierać się jedynie na palcach oraz przednim odcinku ramion. Wytrzymujemy tak około 20 sekund, a potem wracamy do pozycji wyjściowej.
