Każdy kiedyś musiał zacząć. Choć bieganie jest jedna z najbardziej naturalnych aktywności człowieka, współcześnie wymaga on większego przygotowania. Wbrew pozorom nie chodzi zaplecze materialne- drogi, specjalistyczny sprzęt, ale głównie o nastawienie psychiczne, odnalezienie w sobie motywacji, a także zwiększenie świadomości na temat biegania, efektów jakie możemy przy jego udziale osiągnąć, ale także co może się stać, jeśli będziemy biegać źle. Technika biegania to nie tylko sposób na poprawę wyników, to wręcz warunek, jeśli chcemy uchronić się przed kontuzjami. Dzisiaj podpowiadamy, czego nie może zabraknąć podczas biegania- poradnik nie tylko dla początkujących.
Przygotowanie do biegania- badania
Wiele osób decydując się na bieganie, ma wątpliwości co do tego, czy ten sport jest dla nich. Często przeszkodą może być duża nadwaga, ale także cukrzyca. Ogólnie, jeśli jesteś zdrowy, regularnie się badasz, to nawet nie posiadając idealnej wagi (przeciez to chcesz osiągnąć) możesz biegać. Wiele osób podkreślą, że bieganie mocno obciąża stawy- to prawda. Jednak aby biegać bezpiecznie konieczne jest wypracowanie odpowiedniej techniki oraz umiar. Jeśli od kilku lat nie uprawiałeś żadnego sportu, nie masz wypracowanej kondycji- trening biegowy rozpocznij od spaceru, później przejdź do marszy i powoli zwiększaj intensywność. Nie od razu Rzym zbudowano, podobnie nie każdy rozpoczynając bieganie musi przebiec maraton.
Motywacja
To co jest najważniejsze w bieganiu to uczynienie go stałym elementem naszego życia. Podobnie jest z innymi dyscyplinami- najlepsze efekty osiagniemy, keidys sport, który uprawiamy będzie sprawiał nam po prostu radość. Wtedy motywacja do codziennego wysiłku pojawi się sama. Motywacja jest zupełnie odśrodkowa, powinna być zgdona z naszym sumieniem, celem jaki chcemy osiągnąć. Dla niektórych motywacją jest towarzystwo, choć to często najsłabszy motor do działania, często staje się to naszym ograniczeniem. Motywacją jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki, jednak bez zbilansowanej diety często efekt naszych ćwiczeń może nie być zadowalający, motywacją może być wydarzenie, ale co po tej dacie w kalendarzu? Motywacją może być także zmiana sposobu życia, jedna i to wymaga samozaparcia, rezygnacji z tego co dobrze znane przez co wygodne, na rzecz pokonania własnych słabości i wypracowania nowych nawyków. Motywacja to w końcu bardzo prosty mechanizm- często materialny taki jak nowe spodnie treningowe, które wpadły nam w oko kilka tygodni temu, co istotne, dostępny jest tylko rozmiar mniejszy niż aktualnie posiadamy, to także gadżety, które podkreślają nasza przynależność do grupy biegaczy. Ostatecznie, motywacją jest nasza miłość do smacznego jedzenia. Zbilansowana dieta nie musi oznaczać rezygnacji z kawałka ciasta czy lampki wina. W życiu liczy się umiar i zdrowy rozsądek. Nie jest ważne to co nas motywuje, ważne jest to aby działało i sprawiało, że nam się chce!
Umiar
To o czym już pisałem- zdrowy rozsądek i umiar, nie tylko w odżywianiu, ale także przy uprawianiu sportu. Zdaj sobie sprawę ze swoich możliwości w danej chwili, w danym momencie, pracuj systematycznie i monitoruj efekty. Początki biegania bywają trudne, a często dochodzi do tego, że demotywuje nas szybka zadyszka. Pamiętaj, że to tylko nasza wina. Zacznij od spacerów i szybkiego marszu, powoli pracuj z tempem i dystansem. Przykładowy trening dla początkujących zakłada okres 3 miesięcy pracy każdego dnia do osiągnięcia 60 minut ciągłego biegu. 3 miesięcy! To 90 dni, kiedy z dnia na dzień powoli pracujesz nad swoim ciałem, wydolnością i wytrzymałością. Nie spiesz się. Regularność i systematyczność, to filary osiągania wymarzonego celu. Nie przeciążaj się, jeśli na początku nie potrafisz utrzymać jednego tempa, a stały bieg przez minutę to dla Ciebie wyzwanie, biegnij wolniej i krócej, pozwól sobie na odpoczynek. Wszytsko przyjdzie z czasem, jedyne co musisz zrobić to zdać sobie sprawę z własnych możliwości i zaakceptować je!
Wybierz porę idealną dla Ciebie
Każdy sportowiec ma swoją idealną porę, w czasie której najbardziej lubi uprawiać aktywność fizyczną. Niektórzy preferują wczesne poranki, bo wtedy najlepiej się cuzją, a trening traktują jak silną pobudkę, rozkręcenie organizmu, inni znowu na trening wybierają późne godziny. Po całym dniu pracy o codziennych obowiązków przychodzi pora dla nich, godzinna przebieżka, kiedy mogą zmęczyć organizm, poukładać wszystkie sprawy, zaplanować kolejny dzień, lub wręcz odwrotnie, pobyć samemu ze sobą, przesłuchać nową płytę ulubionej kapeli, albo wysłuchać kolejnego rozdziału powieści. Są też tacy, którzy uwielbiają trening w godzinach popołudniowych. W ramach przerwy na lunch w pracy wyskoczyć na pół godziny na siłownie i naładować baterie. To jakie pory wybieramy na trening jest kwestią indywidualną, dopasują ją do swojego planu dnia i obowiązków, aby w tym czasie być skupionym tylko na jednej rzeczy, bez poczucia winy, że jeszcze tyle rzeczy przed tobą. Nie rezygnuj z codziennych czynności, plan treningowy musi być harmonijny i naturalnie wpisywać się w twój dotychczasowy tryb życia.
Jedz dobrze
Zbilansowana dieta to podstawa. Zmiana nawyków żywieniowych jeśli te, które aktualnie posiadasz są skrajnie niesprzyjające osiągnięciu wymarzonego celu jest stałym punktem, jeśli chcesz czerpać maksimum z treningu biegowego. Odpowiednia zbilansowana dieta to nie tylko sposób na chudnięcie, ale także rozwinięcie masy mięśniowej, czy pozyskanie energii, niezbędnej podczas treningu. Jeśli masz problem ze zmianą, skontaktuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym, który pomoże Ci zmienić nastawienie do jedzenia i dopasuje jadłospis do Twoich potrzeb. Niemniej, tak jak wspominałem wcześniej, w życiu liczy się balans i umiar. Nie odmawiaj sobie zjedzenia kawałka tortu, na który masz ochotę lub na który jesteś zaproszony (Chyba, że zdrowie na to nie pozwala), to nie cukier doprowadza do nadwagi, a jego nadmiar i przesada. W zbilansowanej diecie, obok warzyw, nabiału i owoców, znajdzie się miejsce na coś słodkiego.
O czym warto pamiętać? Przed bieganiem nie opychaj się. Lekkostrawny posiłek, zjedzony 2-3 godziny przed bieganiem to absolutna podstawa. Jeśli planujesz trening rano, zjedz małe śniadanie, postaw na smoothie lub banana. Po bieganiu koniecznie musisz uzupełnić węglowodany oraz białko. W przypadku śniadania lub kolacji dobrze sprawdzi się pełnoziarniste pieczywo, ryba i warzywa, jeśli to pora obiadowa- postaw na makaron lub brązowy ryż. Nie zapominaj o uzupełnienie płynów i elektrolitów.
Odzież do biegania
Żeby zacząć biegać nie potrzebujesz specjalistycznej odzieży, choć prawda oferta sklepów sportowych pozwala na wybór odzieży sportowej, która na pewno nie zaszkodzi. Do biegania potrzebujesz przede wszystkim dobrej pary butów, jednak zanim zdecydujesz się na profesjonalny model butów do biegania z górnej półki, wybierz na początek klasyczne buty sportowe, w których będzie Ci wygodnie. Wydatki przyjdą później, kiedy bieganie stanie się ważne w Twoim życiu. Niemniej swoją garderobę warto zaopatrzyć w parę dobrej jakości spodni do biegania, a także koszulki sportowej wykonanej z włókien termoaktywnych. Dzięki temu nawet podczas intensywnego biegu, będziesz czuł się bardziej komfortowo. Odzież termoaktywna odprowadza wilgoć, chroni przed wychłodzeniem, a także charakteryzuje się szybkim tempem wysychania. To ważne, kiedy odczuwamy wstyd przed poceniem się i opinią innych ludzi.
Podstawowa odzież do biegania:
– koszulka z krótkim rękawem
– spodnie długie i krótkie
– bluza do biegania, najlepiej z warstwą ocieplenia
– kurtka do biegania– lekka wiatrówka
– kamizelka do biegania, odblaskowa
Rozgrzewka i rozciąganie
Ostatni, choć jeden z najważniejszych punktów. Pamiętaj o rozgrzewce i odpowiednim rozciąganiu po bieganiu. W zasadzie to ważne elementy podczas każdej aktywności fizycznej. Nie tylko pozwolą Ci uchronić się od kontuzji oraz zakwasów następnego dnia, które skutecznie pokrzyżują nasze plany treningowe. Rozgrzewka to przede wszystkim kilka szybkich powtórzeń, rozgrzewamy mięśnie aby przygotować je do intensywniejszej pracy. Rozciąganie to rozluźnianie napiętych mięśni po treningu. W trakcie wykonywania ćwiczeń, napięcie sprawia, że skracają się włókna mięśniowe. Przykurcz może doprowadzić do poważnych ograniczeń łącznie ze spadkiem wydajności ich pracy. Rozgrzewaj, trenuj i rozciągaj! To podstawa.
