Dawkowanie BCAA różni się w zależności od rodzaju i intensywności prowadzonego treningu. Na szczęście BCAA jest całkowicie naturalne dla organizmu, w związku z czym raczej nie jest możliwe jego przedawkowanie. Do budowy tkanki mięśniowej niezbędne jest białko. To natomiast składa się z szeregu aminokwasów. Wśród nich znajdują się także tzw. aminokwasy rozgałęzione, które organizm musi dostać z zewnątrz (sam ich nie wytworzy).
Suplement BCAA zawiera trzy z ośmiu aminokwasów egzogennych: leucynę, izoleucynę i walinę. Oczywiście można je odnaleźć także w spożywanej na co dzień żywności (mięso, nabiał), jednak w tym wypadku towarzyszą im także węglowodany i tłuszcz. Natomiast BCAA to jedynie substancje, które budują mięśnie. Jest to powód, dla którego wiele osób, które trenuje lub jest na redukcji sięga po BCAA.
Dawkowanie BCAA dla kulturystów, sportowców
Uprawiając bardzo energochłonne dyscypliny (sporty siłowe oraz inne, które są nastawione na szybkość i wytrzymałość) organizm może uzupełniać brakującą energię rozkładając mięśnie. Dla każdego kto uprawia sporty lub po prostu trenuje w celu uzyskania masy, jest to bardzo niekorzystne zjawisko. Może ono spowolnić postępy oraz odbić się na posiadanej formie. Dlatego, aby przeciwdziałać procesom katabolicznym zaleca się, aby zażywać BCAA. Dzięki temu aminokwasy zawarte w suplemencie mogą posłużyć jako źródło energii (zamiast aminokwasów z mięśni) lub zostać wykorzystane jako budulec, który uzupełni powstałe ubytki w tkance mięśniowej.
- Dawka dla kulturystów i sportowców wynosi 0,5 grama BCAA na 10kg masy ciała. Przy czym należy przyjąć jedną taką porcję przed treningiem, a drugą po jego zakończeniu. Łącznie wychodzi 1 gram BCAA na 10kg masy ciała dziennie.
Wiele osób przyjmuje jednak nieco większe ilości, nawet do 50 gram BCAA dziennie. W takim wypadku należy pamiętać, aby podzielić przyjmowanie BCAA na kilka dawek:
- Pierwszą po przebudzeniu, aby zapobiec procesom katabolicznym.
- Kolejne dwie przed i po treningu. Dawkę po zakończeniu treningu zaleca się przyjąć po upływie 15 minut.
- Gdy podczas dnia ma miejsce więcej niż jeden trening należy przyjąć dodatkowe dwie dawki.
- Gdy dany trening trwa dłużej niż godzinę do póltorej, przyjąć dodatkową dawkę BCAA jeszcze podczas jego trwania.
- Ostatnią dawkę bierze się przed snem, aby wspomóc procesy anaboliczne, a zahamować kataboliczne.
Dawkowanie BCAA w dni nietreningowe
W dni nietreningowe zaleca się przyjmowanie BCAA zaraz po przebudzeniu (na czczo) oraz przed snem.
Dawkowanie BCAA a redukcja
BCAA ma silne działanie antykataboliczne. Można także powiedzieć, że działanie anaboliczne BCAA równoważny zachodzące podczas redukcji procesy kataboliczne. Podczas redukcji spożywanie suplementów BCAA pozwala na ograniczenie ilości dostarczanych do organizmu węglowodanów i tłuszczy (ponieważ umożliwia dostarczanie substancji budulcowych z ich pominięciem). Jednocześnie ciało ma dostępne dobrej jakości substancje budujące mięśnie, dzięki czemu możliwe jest ograniczenie strat samej masy mięśniowej.
Podczas redukcji zalecane dawkowanie powinno być podobne jak to przyjęte dla sportowców. Dzienna dawka powinna być podzielona na 2 części: jedna zażywana przed treningiem, a druga po jego zakończeniu.
- Dla osób, które prowadzą intensywną redukcję zaleca się 2 x 0,5g BCAA na 10kg masy ciała.
Warto dodać, że przyjmowanie BCAA bezpośrednio przed treningiem zwiększa ilość spalanej tkanki tłuszczowej.
O czym należy pamiętać?
Przyjęte powyżej ilości BCAA dotyczą 100% czystej substancji. Jednak wiele z suplementów BCAA ma w swoim składzie także inne składniki. Dlatego przed dokładnym określeniem dawkowania należy uwzględnić tę informację. Np. gdy w suplemencie znajduje się 80% BCAA, to 1 gram suplementu zawiera realnie 0,8 gama BCAA.
